Durante el ejercicio puedes perder hasta 500 ml de agua en tan solo 30 minutos y si no repones el nivel de líquidos puedes deshidratarte y afectar tu salud y rendimiento. A continuación te compartimos como dividir tu consumo de agua antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento.
– Antes Bebe 500 ml de agua dos horas antes de hacer ejercicio.
– Durante Bebe pequeñas cantidades entre 100-150 ml cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.
– Después Se recomienda beber 500 ml de agua después de hacer ejercicio.
Para actividades físicas de baja o moderada intensidad será suficiente con beber agua y para actividades físicas de alta intensidad o larga duración es recomendable tomar bebidas deportivas o electrolíticas.
Hacer ejercido nos produce una sensación de satisfacción y bienestar, pero muchas veces nos duele mucho el cuerpo o músculos específicos después de haberlos trabajad o, es por eso que te damos 5 consejos para recuperarte después de un entrenamiento.
1. Haz estiramientos
Es importante estírate no solo antes de entrenar, se debe considerar aliviar la tensión del cuerpo y de los n1úsculos adoloridos una vez tern1ine1nos nuestros ejercicios para evitar que el desgaste de los músculos se convierta en una lesión mayor.
2. Duerme
El descanso será un gran aliado, así que procura dormir 8 horas al terminar el día para que tu cuerpo pueda recuperarse rápido del entrenamiento, si no le prestas atención a tu rutina de sueño, tu cuerpo puede verse afectado en los objetivos que estemos buscando.
3. Toma agua
Esto es esencial para nuestro cardio, no casarnos con una sola rutina o ejercicio, sino cambiar de escenario, ir poniéndonos nuevos objetivos una vez que hayamos cumplido los anteriores, por ejemplo si la última vez que corriste no lograste acabar el circuito, proponerte que en una semana lo vas a lograr, esto nos mantiene enfocados y motivados constantemente. Pasa lo mismo con un solo aparato o clase, al quedarnos con una sola manera de hacerlo se vuelve cotidiano o tedioso y hasta el mismo cuerpo se acostumbra dejando de activar nuevos músculos, por eso busca siempre cambiar de opciones, clases y ejercicios o alternarlos.
4. Masajes
En ocasiones, es necesario masajear tu cuerpo con el fin de estimular la pronta recuperación del mismo ya que el masaje aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, y ayuda con su recuperación. Lo puedes hacer tú mismo en casa, pedirle ayuda a alguien o bien, acudir con un profesional.
5. Come bien
Los músculos adoloridos necesitan principalmente proteínas, carbohidratos y grasas para recuperarse, por medio del sudor perdemos valiosos nutrientes por lo que debemos recuperar esta energía a través de la comida. Así que aliméntate sanamente y de manera balanceada pero completa.
El agua es vida, y nuestro cuerpo necesita más agua de lo que necesita comer, dormir o hacer ejercicio. Es un componente sumamente importante en toda la función corporal ya que forma la mayor parte de nuestro sistema digestivo, transporta los nutrientes y se lleva los deshechos de las células, ayuda a regular la temperatura del cuerpo distribuyendo el calor y refrescando el cuerpo por medio del sudor, por mencionar algunas de sus funciones.
Un dato que debemos conocer es que nuestro cuerpo está compuesto de agua, es decir, el cuerpo humano es aproximadamente 66 % agua, la sangre 83 %, los pulmones 90% y el cerebro es 95% agua. Ahora es fácil comprender porque la hidratación y el agua son fundamentales si queremos conseguir un estilo de vida saludable. El cuerpo necesita estar hidratado para poder funcionar de la mejor manera posible ya que al no tener el líquido necesario, las funciones esenciales como la circulación no trabajan de manera eficaz, los órganos no conseguirán los nutrientes que necesitan, y el cuerpo hará su trabajo con menos eficacia. Esto además de físicamente puede afectar nuestro estado de ánimo también, podemos sentirnos irritables, enojados, cansados, etc.
En circunstancias normales, el cuerpo pierde agua todos los días y necesita recuperarla, ésta se pierde más si se realiza actividad física durante el día. Por lo que algunos consejos para estar siempre hidratados son:
Beber agua antes de sentir sed
Lleva una botella de agua a donde quiera que vayas
Toma un vaso de agua al despertar
Ingiere agua constantemente a lo largo del día
Si haces ejercicio no olvides hidratarte, tu cuerpo lo necesitará
Este smoothie es rico en vitamina C y vitamina A, la base es de tres frutas deliciosas y son fresa, naranja y guayaba. Necesitarás media taza de fresas, una guayaba y dos naranjas. Lo primero es lavar y desinfectar, picar las fresas, expri mir las naranjas y finalmente licuar todo.De ser necesario se puede endulzar al gusto y se recomienda tomar por las mañanas.
Smoothie Verde
Primero es importante elegir una base líquida como leche de almendr as, de coco o la de tu elección. Después se necesita una rebanada de piña, un plátano, un puño de espinacas y un puño de kale. Tiene muchas variantes, puedes elegir tus frutas, verduras verdes base líquida, puedes combinar los ingredientes que más te gusten.
Smoothie de Mango
Para este delicioso smoothie fácil de hacer necesitas dos mangos, una taza de yogurt griego, 250 mls de leche y media taza de hielo para que sea más refrescante, licúa todo, sirve y bebe para disfrutar de un batido lleno de nutrientes.
Salud se define como un estado de completo bienestar físico, mental y social de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud ( OMS) por lo que hablar de una vida saludable implica vivir en armonía y conseguir la mejor calidad de vida posible tomando en cuenta diferentes aspectos:
El sueño es un factor clave en la vida de un deportista y en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista están condicionados por el buen o mal descanso.
Un atleta descansado obtiene mejores resultados, mejora su estado de ánimo, aumenta su capacidad de aprendizaje, previene lesiones y aumenta su nivel de motivación en comparación con otro deportista que carece de buen descanso, de acuerdo con un informe de la Sociedad Española de Sueño, en el capítulo dedicado a la relación entre el sueño y el deporte.
Cuando hablamos de dormir lo suficiente, no solo se habla del total de horas de sueño, también es importante que ese sueño sea de buena calidad, que realmente descanses.
Esto quiere decir que a lo largo del día debe existir un horario establecido para dormir de modo que se vuelva un hábito, dormir el tiempo suficiente para que te sientas descansado cuando despiertes.
Entre mayor sea el entrenamiento más horas de descanso nocturno necesitas. Por ejemplo, si practicas deporte moderado, necesitarás dormir de 7 a 8 horas diarias aproximadamente para poder rendir. Al practicar un deporte le exigimos al cuerpo un esfuerzo físico y mental, y si no hemos dormido lo suficiente esto se puede convertir en cansancio y estrés ya que los músculos necesitan regenerarse, y lo hacen por las noches, mientras descansamos.
Así que ya lo sabes, parte de los hábitos saludables de un deportista es dormir bien, es verdad que la práctica de depmte facilita la conciliación del sueño pero no la garantiza, así que te recomendamos dormir lo que tu cuerpo necesita para que puedas seguir entrenando con todo.
Cuando hablamos de hacer ejercicio el hecho de comer antes de salir de casa, mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, es decir, que tienes la energía necesaria para hacer ejercicios ya sea cardiovasculares o de fuerza. Se recomienda que hagas una mezcla de proteínas, grasas saludables y pocos carbohidratos. Acabado tu entretenimiento tendrás bien merecido un postre saludable. Estos son 4 alimentos que pueden servirte antes de entrenar.
Pan tostado con toppings
Este snack es muy rápido de hacer y con ingredientes a tu alcance, consiste en poner un pan tostado, untarle mantequilla de cacahuate o almendra según tu gusto, y rebanadas de plátano. La mantequilla de maní o de almendra contiene grasa saludable, el plátano es rico en carbohidratos simples, azúcar natural y potasio que ayuda a prevenir calambres y se consume por medio del sudor y el pan tostado no es más que carbohidratos que mantienen estable el azúcar de la sangre. Es un snack que te puedes hacer en 5 minutos y ayudará a tu rendimiento. own from a different source.
Avena
La avena está llena de fibra, lo que se traduce como carbohidratos a tu organismo, este cereal te permite tener energía sostenida durante todo tu entrenamiento. Media hora antes de tu entrenamiento puedes tomar una taza de avena mezclada con un yogurt o con frutas como el arándano, la frambuesa y la cereza que contienen antioxidantes para prevenir daños celulares.
Huevos con verdura y aguacate
Este snack es de los más ricos y completos. El huevo contiene mucha proteína de calidad y si lo consumer incluyendo la yema, recibes los ocho aminoácidos esenciales, los cuales estimulan el desarrollo y la recuperación de los músculos. Las verduras pueden ser de tu elección, sin importar las es escojas todas son una gran fuente de nutrientes, mientras que el aguacate juega el papel de la grasa saludable.
Smoothie de frutas
Los smoothies de frutas son ricos en proteína y carbohidratos de alta calidad, son muy rápidos de hacer, de consumir y sobretodo de digerir. Es muy sencillo solo debes mezclar fruta con yogurt griego o% o fruta con leche ya sea animal o vegetal y ilisto!
Puedes jugar con la elección de los ingredientes que más te gusten puedes ponerle plátano, fresas, mango, berries., mantequilla de maní, aguacate, verduras de hoja verde, todas son buenas opciones solo es cuestión que fos combines a tu gusto, puedes incluso ponerle proteína en polvo.
Al igual que el ejercicio, al hablar de diversas opciones no hay una cosa estándar o correcta para todas las personas, cada organismo es diferente, es bueno probar opciones para que encuenh·es lo más adecuado a ti, a tus gustos y tus objetivos.. También toma en cuenta los tiempos para que tu estómago pueda hacer digestión. Experimenta con varias combinaciones y encontraras lo ideal para ti.
Al hablar de calentar nos referimos a los ejercicios previos a un entrenamiento, práctica o rutina para desentumecer los músculos y las articulaciones. Lo que se busca conseguir es incrementar la frecuencia cardiaca, el ritmo respiratorio, subir la temperatura del cuerpo, así como preparar el sistema nervioso y los músculos para el esfuerzo que viene. Estos ejercicios preparativos también tienen una repercusión psicológica, ya que permite que te enfoques en la intención que tienes para tu entrenamiento, los objetivos que buscas alcanzar con tu rutina y los músculos que quieres trabajar, es un tiempo donde sabe que esta a punto de dejarlo todo en tu entrenamiento acercándote un paso más a tus metas.
Uno de los objetivos principales del calentamiento precio, es prevenir lesiones o torceduras que pueden afectar a nuestro cuerpo. De acuerdo con la medicina del deporte, el calentamiento debe incluir:
Ejercicios de movilidad articular, desde el cuello hasta los tobillos pasando por todas las articulaciones del cuerpo, se recomiendan movimientos circulares mínimo 5 minutos.
Actividades de elevación del pulso, para incrementar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca.
Estiramientos de músculos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos y se aconseja estirar todo el cuerpo sin importar qué músculos se vayan a trabajar.
Estiramientos de músculos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos y se aconseja estirar todo el cuerpo sin importar qué músculos se vayan a trabajar.
Movimientos relativos a la actividad o más específicos, es decir, enfocarnos más a lo que vamos a realizar ya sea algún músculo en particular o clase.
Realizando una buena elección y organización de los ejercicios en tiempo y forma, nos preparamos física y mentalmente para iniciar cualquier actividad que solicite una mayor intensidad. Recordemos que el calentamiento ayuda a prevenir lesiones durante la actividad o posteriormente, así como mejorar nuestros resultados desde el inicio del ejercicio, así que no lo olvides, antes de comenzar tu rutina, preparar a tu cuerpo y evita lastimarlo.
Al llegar a casa a descansar después de un entrenamiento, o incluso durante la sesión, suelen ser muy comunes los calambres, los cuales se presenten a la hora que sea siempre resultan bastante dolorosos. Por suerte existen diversos alimentos que pueden ayudar a prevenirlos por ser ricos en potasio, calcio y otros minerales.
Antes de ir a la lista de alimentos, es importante resaltar que los calambres son contracciones o espasmos repentinos e involuntarios en los músculos que causan un intenso dolor, pueden durar desde segundos hasta minutos y suelen ser más comunes por las noches. Existen varios factores por lo que se dan y uno de los más frecuentes es la falta de minerales esenciales en una dieta saludable y equilibrada.
Para ya no vivir esta mala experiencia presentamos a continuación una lista de los alimentos que más ayudan a prevenir los calambres a cualquier hora del día.
La principal fuente de potasio son las frutas, hablando específicamente tenemos al plátano y a la naranja como las frutas con mayor nivel de potasio. Son ideales para comerlas antes de entrenar y para incluirlas en nuestra dieta diaria.
Los lácteos, son alimentos ricos en calcio, que no solo ayudan al desarrollo de huesos y dientes sino también al bienestar de los músculos, Considera el yogurt, la leche y los quesos como una buena opción en tu alimentación.
Granos y semillas. Ambos son ricos en magnesio, mineral necesario para el correcto funcionamiento de los músculos, una idea buenísima es comerlos como snack entre comidas.
Brócoli. Uno de los vegetales más ricos en cuanto a vitaminas y minerales, indispensable para combatir los calambres.
Estos son solo algunos alimentos de la lista, pero no olvides mantener una dieta equilibrada, hidratarte y ejercitar tus músculos constantemente.
El ejercicio físico regular es indispensable para conseguir que nuestra salud esté en las mejores condiciones y así lograr una mejor calidad de vida. Abundan diversas maneras de ejercitarse dependiendo de los objetivos que cada persona busque alcanzar, sin embargo, esta comprobado que el ejercicio cardiovascular es uno de los n1ás completos que existen ya que cuenta con múltiples beneficios como lo son; la quema de calorías, la pérdida de peso mejora la capacidad pulmonar y sobretodo ayuda a que el corazón se fortalezca y no le cueste trabajo bombear sangre.
Se cree que hacer cardio es de los ejercicios más tediosos, monótonos o aburridos, pero esto solo nos habla de una desinformación entre las personas ya que se puede hacer cardio en muchas modalidades, es decir, si no disfrutas una, puedes explorar entre las múltiples maneras. Si te ha pasado que quieres hacer cardio y no sabes como empezar o consideras que son ejercicios muy cansados y aburridos, estas a punto de leer las mejores recomendaciones para que las pongas en práctica desde ahorita y puedas llevar tu ejercicio a otro nivel.
1. Sé paciente
Al igual que cualquier otro ejercicio, no te puedes convertir en experto de la noche a la mañana, es un proceso y como todo proceso lleva su tiempo. Debes preparar a tu cuerpo sesión tras sesión para obtener una mejor condición, resistencia y fuerza día con día.
Estamos hablando de que la constancia y la disciplina se convertirán en nuestras mejores aliadas durante este proceso, al igual que la paciencia para ver resultados.
Es importante no forzar al cuerpo, al contrario, entrenarlo poco a poco para ir cumpliendo metas realistas, y alcanzables a corto plazo, por ejemplo, si no estas acostumbrado a este tipo de ejercicios lo mejor es que empieces con poca duración y baja intensidad, sesiones de 15 a 20 minutos caminando donde irás añadiendo minutos progresivamente sesión tras sesión, haciendo que tu cuerpo y tus músculos asimilen lo que se está trabajando y tu mismo te motives al ir cumpliendo estos pequeños check points.
2. Busca tu actividad ideal
Como se mencionó al inicio, hay múltiples maneras de hacer cardio no solo arriba de una caminadora, incluso en las actividades más cotidianas podemos hacer cardio sin darnos cuenta, lo importante es elegir la opción que más se apegue a nuestros gustos y objetivos. Estas son algunas ideas de lo que puedes hacer:
CAMINAR: Es una actividad muy versátil, puedes elegir tu parque favorito para recorrerlo y conectar con la naturaleza mientras te ejercitas, darle la vuelta a la manzana de tu casa, salir a pasear a tu peno, optar por esta opción para trayectos cortos en vez de usar el coche, incluso caminar hasta Sports Inc si está relativamente cerca de donde vives y así llegas ya caliente y listo para entrenar, o bien, si eres más de hacerlo en el gimnasio, opta por usar los aparatos que tenemos justo pensados para ti.
BAILAR: Si buscas una opción más dinámica y que te mantenga más activo, clases como baile, spinning, zumba, etc. pueden ser tu mejor opción ya que son guiadas por un experto y están acompañadas de música, más gente, más energía, que mejor manera de quemar calorías activando todo tu cuerpo, escuchando tu música favorita y rodeada/o de gente con la misma motivación que tú. Es importante que consultes los horarios de las clases y pruebes todas las opciones para que encuentres tu preferida.
SALTAR: Te preguntaras como es que saltar es cardio, pues así es, una actividad como brincar la cuerda, aparte de haber sido un ejercicio que para la mayoría fue un juego de la infancia y a simple vista es muy sencillo involucra coordinación, equilibrio, fuerza y resistencia, lo mejor es que lo puedes hacer en cualquier lugar donde te encuentres y no necesitas más de 15 minutos.
3. Ponte retos nuevos
Esto es esencial para nuestro cardio, no casarnos con una sola rutina o ejercicio, sino cambiar de escenario, ir poniéndonos nuevos objetivos una vez que hayan1os cumplido los anteriores, por ejemplo, si la última vez que consiste no lograste acabar el circuito, proponerte que en una semana lo vas a lograr, esto nos mantiene enfocados y motivados constantemente. Pasa lo mismo con un solo aparato o clase, al quedarnos con una sola manera de hacerlo se vuelve cotidiano o tedioso y hasta el mismo cuerpo se acostumbra dejando de activar nuevos músculos, por eso busca siempre cambiar de opciones, clases y ejercicios o alternarlos.
Lo mejor es siempre establecer metas que se adapten a tus gustos, capacidades y que te mantengas motivado constantemente para hacer de tu ejercicio físico un estilo de vida saludable.
